Przyszedł czas na normalna wypiske (poki co bez zdjęć, bo nie ma się czym chwalić.... . Poniżej w skrócie jak wygląda moj aktualny split (ciezki i lekki): (HEAVY) DZIEŃ 1szy: Klata (+ mala rozgrzewka w niej kilkadziesiat pompek + wl na niskim obiciazeniu): 1. Wycikanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 3serie 10pow 10x90,10x92.5,10x95 2. Wyciskanie [...]
Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie 2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15 Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej [...]
Plan bardzo dobry, ale ewentualnie mógłbyś zastąpić unoszenie sztangielek bokiem na unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu, lecz to taka drobna zmiana. Lepiej by było jakbyś ustali dokładną liczbę powtórzeń na daną serię. Radziłbym zrobić następująco: PONIEDZIAŁEK klatka 1.Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 15/12/10/8 (2 min) [...]
wiem, ze jest ciezko, jednak mimo wszystko lepiej na koniec zostawic brzuch. masz jakas maszyne do cwiczenia dwuglowych? np cos do uginania nóg leżąc lub uginania nóg stojąc? brakuje ci wiosłowania sztangą, a zamiast sciagania drazka wyciagu górnego dalbym podciaganie na drazku. jesli nie jestes w stanie robic podciagania, to niech ten wyciag [...]
Ok, po zapoznaniu z materiałem, który poleciłeś muszę przerobić plan na: - Nogi - Przysiady 4x12 - Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - Klatka - Wyciskanie w wąskim chwycie 4x12 - Plecy - Martwy ciąg 4x12 - Barki - Military press 4x12 - Biceps - Uginanie ze sztangą 4x12 i te same ćwiczenia np. Pon/Śr/Pt a gdzie triceps? zaliczony został do [...]
Dziękuje Panowie za odpowiedzi. Przemyślałem sprawę, poczytałem trochę na forum i doszedłem do wniosku, że zacznę od FBW. Ułożyłem sobie trening FBW, wybierając proste ćwiczenia i adekwatne do posiadanych przeze mnie "narzędzi" :D SERIA A : -Nogi : prostowanie nóg w siadzie -Plecy : wiosłowanie -Klata : wyciskanie na prostej -Barki : [...]
KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 12/10/10/8 -WYSISKANIE SZTANGI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W DOL 12/10/10/8 -WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W GORE 12/10/10/8 Zacznij od płaskiej sztangą. Potem skos sztangielkami i cos rozciągającego- rozpiętki. Skos dolny nie ma turacji bytu. BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga(gryf lamany) [...]
barki: wystarcza jedynie 3 cwiczenia. unoszenie w przod i podciaganie sztangi wywal. za to wstaw unoszenie hantli w opadzie tulowia. Plecy: daj najciezsze cwiczenie na poczatek, czyli Martwy Ciag. potem podciaganie, wioslowanie sztanga i wioslowanie jednoracz. Klatka: wystarcza jedynie 3 cwiczenia. wyciskanie na dodatnim skosie, wyciskanie plasko, [...]
Dobra wyguglowałem to push'n'pull , wklejam przykładowy trening , jak skoncze w tym tygodniu od fbw , to mogę zacząć z tym : Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we [...]
We wtorek plecy MC podciaganie nadchwytem wioslowanie hantlami ( lezac na skosnej laweczce) przyciaganie hantli do klatki (opierajac sie na laweczce) biceps modlitewnik mlotki tradycyjne unoszenie hantli wzdluz tłowia Przytylem kilogram :D i jestem szczesliwy, plan do konca czerwca z obecnej wagi 76 kg do 80 kg :D wczoraj przerwa, a plan na [...]
[...] Czwartek (sztuki walki jeśli mam czas a jeśli nie to ćwiczenia w domu lub bieganie wieczorem) Piątek (Nogi + barki + kaptury) W weekend jeśli mam jakiś dzień wolny od drugiej pracy również wykonuję ćwiczenia w domu i idę biegać. Ćwiczenia w domu wykonuję na wszystkie partie mięśni tak jak na siłowni z tym że nie z dużym obciążeniem.
apropo tematu posterior chain i przysiady- pytanie mam jakie ćwiczenia głównie na budowanie właśnie pleców,brzucha, obręcz barkowa,dupa - robic zlozone cwiczenia lepiej czy konkretne dla danej partii- nie zapominajac ze chodzi mi tu o odciazanie kolana dlatego np pelny przysiad odpada, martwy ciag chce robic napewno, cos jeszcze konkretnie co [...]
[...] taki zestaw ćwiczeń "należy dużo i systematycznie ćwiczyć (codziennie) ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku [...]